Ejercicios de peso corporal

De Adelgazar

Los ejercicios de peso corporal son ejercicios físicos de fuerza que no requieren pesas, sino que es el propio peso de la persona el que ofrece la resistencia necesaria para el movimiento. Los ejercicios más comunes de este tipo son las flexiones de brazos (popularmente conocidas como planchas o lagartijas), las flexiones en barra y las sentadillas.

En general, el aumento en la cantidad de repeticiones se centra en mejorar la resistencia, mientras que la ganancia de fuerza se realiza aumentando la intensidad del ejercicio a través de la disminución del apalancamiento y trabajando en los extremos del rango de movimiento.

Ventajas

Debido a que no se requieren pesas, los ejercicios de peso corporal son la opción ideal para personas que están interesadas en mejorar su forma física pero no tienen acceso al equipo necesario. Se pueden incorporar pesas para aumentar la dificultad en la mayoría de estos ejercicios, y algunos requieren una barra o aparato para apoyarse o colgarse, pero la mayoría se pueden hacer en el suelo. Para aquellos ejercicios que no requieren ningún equipamiento, se puede improvisar un sustituto como, por ejemplo, dos ramas de un árbol para realizar las flexiones. Algunos ejercicios de peso corporal benefician no sólo a los jóvenes sino también a las personas mayores.

Desventajas

Debido a que este tipo de ejercicios utilizan el peso corporal, el peso que se levanta siempre es el mismo, lo que hace que sea difícil para las personas menos experimentadas lograr un nivel de intensidad cercano a su máximo, algo que es deseable para el entrenamiento de fuerza. Esta desventaja se puede corregir con métodos para aumentar la intensidad:

• Pesos adicionales (tales como el uso de un chaleco con peso, sostener una barra, bolsas de arena o platos durante una sentadilla, etc).
• Alterar el ejercicio para ponerse uno mismo en una situación de desventaja de apalancamiento (como elevar los pies, colgarse de correas para impulsar el cambio, usar una extremidad, o incorporar ejercicios isométricos).
• Usar un esquema de progresión unilateral. En lugar de un movimiento bilateral, tales como las flexiones a dos manos, se puede aumentar la fuerza haciéndolas con una sola mano y elevando el otro brazo.

Lista de ejercicios de peso corporal

La mayoría de estos ejercicios tienen diversas variantes para hacerlos más o menos difíciles, o para entrenar músculos diferentes.

Nombre	Grupos musculares	Descripción
Flexiones dips	Brazos (tríceps), pecho, espalda	Cuelga de una barra u otro instrumento, con los brazos rectos y los hombros colocados por encima de las manos. Baja el cuerpo hasta que los brazos queden doblados en un ángulo de 90 grados.
Puente	Espalda (músculos espinales profundos), flexibilidad, brazos (tríceps), muslos	Siéntate con las manos colocadas en las orejas, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia las piernas. Empuja hacia arriba con los brazos y los músculos de la espalda hasta que el cuerpo se asemeje a una 'n' minúscula. La columna vertebral debe estar convexa y los miembros rectos. El ejercicio se puede hacer más difícil entrando al puente de pie (doblar la espalda hacia atrás de forma controlada dentro del puente.)
Flexiones de brazos	Pecho, brazos (tríceps)	En una posición de decúbito prono, levanta y baja el cuerpo con los brazos mientras la espalda permanece recta y los dedos quedan en el suelo. El ejercicio se puede hacer más difícil colocando las piernas en un plano inclinado. El ejercicio se puede hacer aún más difícil realizándolo con un sólo brazo.
Flexiones haciendo el pino	Hombros, tríceps, trapecio	Invierte tu cuerpo sosteniéndolo con las manos (haz el pino), y flexiona los brazos para empujar tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
Plancha	Cuerpo completo	Mantén el cuerpo en una línea paralela y encarando el suelo, equilibrando el peso de tu cuerpo con las dos manos y los brazos rectos.
Puente abdominal	Abdominales, espalda y hombros	Túmbate sobre el estómago y levanta el cuerpo manteniendo los dedos de los pies y los antebrazos sobre el suelo.
Flexiones en barra	Espalda, antebrazo, bíceps, deltoides posterior, trapecio, erector de la columna, abdominales.	Cuelga de una barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos mirando hacia fuera, y levanta el cuerpo hasta que los codos se doblen y la cabeza quede más alta que las manos.
Dominadas	Espalda, brazos (bíceps)	Igual que las flexiones en barra, pero con las palmas mirando hacia dentro. Cuanto más cerca estén las manos, mayor énfasis en el bíceps.
Abdominales	Abdomen	Acuéstate boca arriba sobre el suelo, y levanta los hombros hacia la pelvis mientras mantienes la zona lumbar plana contra el suelo. La atención se centra en contraer los músculos abdominales.
Elevaciones de tronco	Abdomen, flexores de la cadera	Con la espalda sobre el suelo (por lo general con las rodillas dobladas en un intento de reducir la tensión en la musculatura de la espalda y la columna vertebral), eleva las vértebras superiores e inferiores hasta que toda la zona superior a las nalgas no esté en contacto con el suelo.
Giro ruso	Abdomen, oblícuos	Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas (como en una sentadilla), con la espalda recta y manteniendo un ángulo de 45 grados respecto al suelo, y endereza los brazos extendidos con las manos entrelazadas. Los brazos se mueven de un lado del cuerpo a otro en un movimiento de torsión.
Sentadillas	Piernas	De pie, dobla las piernas hasta las rodillas y caderas, bajando el tronco entre las piernas. Inclina el torso hacia adelante para mantener el equilibrio. (Por lo general, se les llama "sentadillas de peso corporal" para distinguirlas de las que se hacen usando pesas.) Las sentadillas de una sola pierna, o "sentadilla pistola", se pueden utilizar para hacer el ejercicio significativamente más difícil, ya que requiere un gran equilibrio y fuerza.
Hiperextensiones	Espalda baja, erector de la columna	Acuéstate boca abajo en el suelo, y levanta el torso y los brazos al mismo tiempo.
Sentarse en L	Abdomen, brazos (tríceps)	Siéntate en posición de L con las piernas rectas y paralelas al suelo, y la parte superior del cuerpo perpendicular al suelo. Coloca las manos al lado de los glúteos y empuja con ellas hacia arriba el cuerpo entero hasta levantarlo del suelo. Las piernas deben permanecer paralelas al suelo y sin entrar en contacto con él.
Bandera	Abdomen, cuerpo completo	Agarra un objeto vertical (como el tronco de un árbol o un poste), con las dos palmas de las manos en pronación. Levanta todo el cuerpo, usando los músculos abdominales, en una posición paralela al suelo.
Elevaciones de pantorrillas	Músculo de la pantorrilla	Siéntate y eleva las pantorrillas con uno o ambos pies sobre una superficie elevada, con el talón más bajo que los dedos del pie. El ejercicio se realiza elevando el talón en la medida de lo posible. Se puede hacer más difícil usando una sola pierna.
Elevaciones de piernas	Abdomen, flexores de la cadera	Acuéstate en el suelo sobre la espalda. Mantén la zona baja de la espalda en contacto con el suelo y coloca las manos a los lados o bajo la zona lumbar para apoyarte. Levanta las piernas en la medida de lo posible. Baja las piernas a la posición inicial, lentamente y con control. Asegúrate de que la espalda se mantiene plana en el suelo y que los músculos abdominales están apretados. El ejercicio se puede hacer mucho más difícil haciéndolo desde un aparato como una barra de levantamiento, y levantando las piernas hasta que queden paralelas con el suelo. Puede aumentarse la dificultad todavía más levantando las piernas a la posición vertical máxima (hasta la cabeza).