Índice glucémico

De Adelgazar


El índice glucémico (o índice glicémico, abreviado como IG) es una medida de los efectos de los carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre. Los carbohidratos que se descomponen rápidamente durante la digestión, y que liberan glucosa de forma rápida en el torrente sanguíneo, tienen un IG alto; mientras que los carbohidratos que se descomponen más lentamente, liberando la glucosa de una forma gradual en el torrente sanguíneo, tienen un IG bajo. Para la mayoría de las personas, los alimentos con un IG bajo tienen importantes beneficios para la salud.

El concepto fue desarrollado por el Dr. David J. Jenkins y sus colegas en 1980-1981, en la Universidad de Toronto, a partir de su labor de investigación para averiguar qué alimentos son mejores para las personas con diabetes.

Contenido

Índice glucémico de los alimentos

Los métodos actuales para medir el índice glucémico, utilizan la glucosa como referencia, dándole un IG de valor 100 por definición. Los valores de IG se pueden interpretar de manera intuitiva como porcentajes sobre una escala absoluta.

Clasificación Rango de IG Eejemplos
IG bajo 55 o menos la mayoría de las frutas y hortalizas (excepto patatas y sandía), panes granulados, pasta, legumbres, leche, productos extremadamente bajos en carbohidratos (pescado, huevos, carne, algunos quesos, nueces, aceite de cocina, arroz.
IG medio 56 - 69 productos de trigo entero, arroz basmati, camote, azúcar de mesa, la mayor parte de arroces blancos (por ejemplo, arroz Jasmine).
IG alto 70 y superior copos de maíz, patatas al horno, sandía, croissants, pan blanco, cereales de desayuno (por ejemplo los Krispies de arroz), glucosa (100)

Un alimento con un IG bajo libera glucosa de forma más lenta y constante. Un alimento con IG alto provoca un aumento más rápido en los niveles de glucosa en sangre y es adecuado para la recuperación de energía después de un ejercicio de resistencia o para una persona que experimenta hipoglucemia.

El efecto glucémico de los alimentos depende de una serie de factores como el tipo de almidón (amilosa frente amilopectina), el atrapamiento físico de las moléculas de almidón en el alimento, el contenido en grasa y proteínas de los alimentos, y los ácidos orgánicos o sus sales en la comida (añadir vinagre, por ejemplo, reduce el IG). La presencia de grasa o fibra soluble puede retrasar la tasa de vaciado gástrico, y, por lo tanto, reducir el IG. Los panes no refinados con mayor cantidad de fibra, en general tienen menos valor de IG que el pan blanco. Muchos panes marrones, sin embargo, son tratados con enzimas para ablandar la corteza, lo que hace que el almidón sea más accesible (IG alto).

Las frutas y vegetales tienden a tener un bajo índice glucémico y una baja carga glucémica. Esto también se aplica a las zanahorias, que originalmente solían clasificarse de manera incorrecta como alimento con IG alto. Las bebidas alcohólicas se clasifican con valores de IG bajo, pero cabe señalar que la cerveza tiene un IG moderado. Estudios recientes han demostrado que el consumo de una bebida alcohólica antes de una comida reduce el IG de la comida en un 15% aproximadamente. El consumo moderado de alcohol más de 12 horas antes de una comida no afecta al IG.

Muchas dietas modernas se basan en el índice glucémico, como por ejemplo la dieta South Beach.

Índice glucémico y prevención de enfermedades

Varios estudios científicos recientes han demostrado que las personas que siguen una dieta con IG bajo a lo largo de muchos años tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar tanto diabetes tipo 2 como enfermedad coronaria. Los altos niveles de glucosa en sangre, o los picos glucémicos a raíz de una comida, pueden promover el aumento de estas enfermedades por estrés oxidativo de la vasculatura, y también por el incremento directo en los niveles de insulina. La hiperglucemia postprandial es un factor de riesgo asociado principalmente con la diabetes y también con la aterosclerosis en personas no diabéticas.

Sin embargo, hay regiones como Perú y Asia donde la gente come alimentos de alto índice glicémico, tales como patatas y arroz, pero no tienen un alto nivel de obesidad o diabetes. El elevado consumo de legumbres en América del Sur, y de frutas y hortalizas frescas en Asia, probablemente reduce el efecto glucémico de estas personas. La mezcla de carbohidratos con IG alto y bajo puede dar lugar a valores de IG moderados.

Un estudio de la Universidad de Sydney en Australia sugiere que el hecho de desayunar habitualmente pan blanco y cereales ricos en azúcar puede hacer a la persona susceptible a la diabetes, las enfermedades del corazón, e incluso el cáncer.

Índice glucémico y control de peso

Una investigación reciente en animales proporciona pruebas concluyentes de que los carbohidratos con IG alto se asocian con un mayor riesgo de obesidad. En ensayos con humanos a menudo es difícil separar los efectos del IG y de otros posibles factores como el contenido en fibra, la palatabilidad y la adherencia. En un estudio, se comprobó que las ratas alimentadas con una dieta de alimentos con IG alto eran un 71% y más gordas y tenían un 8% menos de masa corporal magra que las ratas con una dieta de IG bajo. La cantidad de glucosa y de insulina en sangre después de comer fueron significativamente más altas, y los triglicéridos tres veces más en las ratas que consumían alimentos con IG alto. Además, las células de los islotes pancreáticos mostraban fibrosis y una arquitectura desorganizada. La evidencia en este estudio mostró que el consumo continuado de carbohidratos de alto índice glucémico probablemente era la causa de desarrollar graves anomalías en el metabolismo.

Limitaciones del índice glucémico

Si una persona consume un 50% de sus calorías a partir de carbohidratos, el índice glucémico puede permitirle consumir el mismo número de calorías y tener unos niveles de glucosa e insulina más estables. El uso del índice glicémico, sin embargo, está limitado por varios factores:

  • El IG no tiene en cuenta otros factores además de la respuesta glucémica, como por ejemplo la respuesta a la insulina que se mide por el índice de insulina y puede ser más apropiado en la representación de los efectos de algunos alimentos cuyo contenido no sea principalmente de carbohidratos.
  • El IG se ve significativamente alterado por el tipo de alimentos, su madurez, tratamiento, duración del almacenamiento, métodos de cocción, y su variedad (las patatas blancas son un ejemplo notable, ya que van desde un IG moderado a uno muy alto incluso dentro de una misma variedad).
  • La respuesta glucémica es diferente de una persona a otra, e incluso en la misma persona puede variar de un día para otro, dependiendo de los niveles de glucosa en sangre, su resistencia a la insulina, y otros factores.
  • El número de gramos de carbohidratos tiene un mayor impacto en los niveles de azúcar en sangre que el índice glucémico. Un alimento con un bajo índice glucémico puede tener un alto contenido de carbohidratos, o viceversa. El consumo de carbohidratos con bajo índice glucémico y el cálculo de la ingesta de carbohidratos produce niveles más estables de azúcar en la sangre.
  • La mayoría de los valores en el índice glicémico no muestran el impacto sobre los niveles de glucosa después de dos horas. Algunos diabéticos pueden tener niveles elevados después de cuatro horas.


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