Okinawa es una isla japonesa con una de las esperanzas de vida más altas del mundo (86 años para mujeres y 78 años para varones). Además, tiene la tasa más alta de centenarios (personas con más de 100 años) de todo el mundo. Por eso se ha estudiado la comida y los hábitos alimenticios en esta zona. Sus hábitos consisten en un 20% menos de consumo de calorías que el promedio japonés, un 200% más de pescado y un 300% más de verduras. Además, consumen un 75% menos de azúcares y un 25% menos de cereales que la media en Japón. Entre las personas mayores de 110 años en la isla, el promedio es de 1 caloría por gramo y un índice de masa corporal de 20.4.
Los defensores de esta dieta dividen la comida en 4 categorías basadas en la densidad calórica:
- Peso pluma. Alimentos de 0.8 calorías por gramo o menos. Se pueden comer libremente.
- Peso ligero. Alimentos de 0.8 a 1.5 calorías por gramo. Deben comerse con moderación.
- Peso medio. Alimentos de 1.5 a 3 calorías por gramo. Deben comerse supervisando el tamaño de las porciones.
- Peso pesado. Alimentos de 3 a 9 calorías por gramo. Sólo deben comerse en muy pequeñas cantidades.
En líneas generales, la dieta Okinawa consiste en:
- Consumir más verduras. Los habitantes de Okinawa comen siete porciones de verdura al día. Las variedades más consumidas son col, cebollas, calabacines, batatas y pimientos verdes.
- Comer de forma consciente. En Okinawa se disfruta de la comida, saboreándola de forma lenta y apreciando todo lo que se come. Esta forma más lenta y consciente de comer evita que se ingieran alimentos en exceso.
- Añadir guarnición a las comidas. Para los okiwaneses, es importante darle atractivo visual a las comidas, por lo que añaden guarniciones como menta, semillas de sésamo o láminas de chile rojo. Estos suplementos contienen nutrientes y vitaminas, pero apenas tienen calorías.
- Control de las porciones. Los tamaños de las porciones de alimentos que se sirven en Okinawa son la mitad de lo que se acostumbra en Occidente, lo que evita la obesidad. Para acostumbrarse se pueden utilizar platos más pequeños y platos hondos.
- Evitar la carne. En vez de carne como fuente de proteínas, suelen comer pescado, marisco o tofu. De esta forma, se evitan las grasas saturadas de la carne y se ingieren isoflavonas (con el tofu) beneficiosas.
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