Huevos

De Adelgazar


Los huevos de gallina son uno de los alimentos más populares, y una de las fuentes de proteínas más completas y baratas.

Contenido

Aspectos nutricionales

El huevo suministra todos los aminoácidos esenciales para los seres humanos, y proporciona diversas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina A, riboflavina, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, colina, hierro, calcio, fósforo y potasio. Toda la vitamina A, D y E de los huevos se encuentra en la yema de huevo. El huevo es uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural.

Una yema de huevo grande contiene aproximadamente 60 calorías (250 kilojulios), mientras que la clara de huevo contiene alrededor de 15 calorías (60 kilojulios). Una yema de huevo grande contiene más de dos tercios de la ingesta diaria recomendada de 300 mg de colesterol (aunque un estudio indica que el cuerpo humano no puede absorber mucho más colesterol de los huevos). La yema constituye alrededor del 33% del peso líquido del huevo, y contiene toda la grasa y poco menos de la mitad de las proteínas y gran parte de los nutrientes. Asimismo, la yema contiene toda la colina, aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada. La colina es un nutriente para el desarrollo del cerebro, y se considera importante para las mujeres embarazadas y lactantes para garantizar un buen desarrollo cerebral del feto.

La clara de huevo se compone principalmente de agua (87%) y proteínas (13%), no contiene colesterol, y poca o ninguna grasa.

Recientemente, se han comercializado huevos de gallina con contenidos altos en ácidos grasos omega-3.

Un estudio realizado en la Universidad de Louisiana (Estados Unidos) en 2007 llegó a la conclusión de que el huevo es uno de los alimentos recomendables para incluir en las dietas de adelgazamiento. En concreto, en un grupo de mujeres a dieta se encontró que quienes comían dos huevos en el desayuno lograban un 65% más de reducción de peso y un 83% más de reducción de cintura que las mujeres que no tomaban huevos en la dieta. Esto puede ser debido a que su consumo da sensación de saciedad. Además, los niveles energéticos de estas mujeres fueron mayores que el de aquellas que comieron otros alimentos con las mismas calorías.

Riesgos del consumo de huevos

Grasa

Un huevo de gallina de 100 gramos contiene aproximadamente 10 gramos de grasa. Las personas que necesitan una dieta baja en contenido de colesterol pueden tener que reducir su consumo de huevos, aunque sólo el 27% de la grasa de huevo es saturada (ácido palmítico, esteárico y mirístico) con contenido en colesterol LDL ("colesterol malo"). La clara de huevo sí puede ser consumida sin problemas, ya que no contiene colesterol y su contenido en grasa es insignificante.

No hay un consenso sobre si el consumo de yema de huevo presenta riesgo para la salud. Algunas investigaciones sugieren que su consumo aumenta la proporción total de colesterol, mientras que otros estudios muestran que el consumo de hasta dos huevos por día no parece aumentar el riesgo de enfermedades de corazón en individuos sanos (sí lo aumenta en personas con diabetes). Un consumo de huevos elevado se ha vinculado a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres.

Contaminación

Un problema de salud asociado con los huevos es la contaminación por bacterias patógenas tales como la Salmonella. La contaminación de los huevos se produce al salir de las aves a través de la cloaca, por lo que se debe tener cuidado para evitar la contaminación con la materia fecal de la cáscara. En la práctica comercial, los huevos se lavan rápidamente con una solución desinfectante a los pocos minutos de ser puestos por la gallina. El riesgo de infección de los huevos crudos o poco cocinados depende en parte de las condiciones sanitarias en las que se mantengan las gallinas.

Los expertos en salud aconsenjan refrigerar los huevos, consumirlos en un plazo no superior a dos semanas, cocinarlos a fondo, y no comerlos crudos. Al igual que ocurre con la carne, los contenedores y superficies que se han utilizado para los huevos crudos no deben entrar en contacto con alimentos listos para comer.

La cáscara del huevo actúa como un sello hermético que lo protege contra la entrada de bacterias, pero este sello puede romperse o presentar grietas inapreciables por un manejo inadecuado, o si los pollos son criados en condiciones insalubres. La mayoría de las contaminaciones por Salmonella se producen por entrada de la bacteria a través de esas pequeñas grietas.

Alergias

Los huevos causan una de las alergias a los alimentos más comunes en los niños. En general, los médicos recomiendan alimentar a los niños sólo con las yemas, ya que el riesgo de reacción alérgica a la clara del huevo es mayor.

Calidad del huevo y modo de cría

Los huevos suelen etiquetarse para distinguir su calidad y procedencia. En la Unión Europea, el primer número de etiquetado indica el modo de cría de las gallinas ponedoras: criadas en jaulas (3), criadas en suelo (2), camperas (1) y ecológicas (0). El número más bajo indica mayor calidad del huevo y mejores condiciones de cría de las gallinas.

La mayoría de los huevos comercializados son de gallinas criadas en jaulas (clase 3), en condiciones de hacinamiento y donde se les impide comportarse de forma natural reprimiendo su tendencia a aletear, bañarse en polvo, picotear, sentarse y construir nidos. También se intenta maximizar el nivel de puesta de huevos retirándoles el pienso y el agua, o alterándoles la iluminación. A muchas gallinas confinadas en estas jaulas, y a algunas en condiciones de libertad, se les amputa el pico para evitar que picoteen a las demás y que no incurran en el canibalismo. Esta práctica de eliminar el pico causa un fuerte dolor a las gallinas hasta el punto de negarse a comer y morir de hambre.

Cocinado de los huevos

Si los huevos se cuecen demasiado a veces se observa un anillo verde alrededor de la yema. Esta es una manifestación de los compuestos de hierro y azufre que contiene el huevo. También puede ocurrir cuando hay abundancia de hierro en el agua de cocción. El anillo verde no afecta al sabor del huevo, pero cocinarlo demasiado perjudica la calidad de la proteína.

El excesivo cocinado también aumenta el riesgo de arteriosclerosis, debido al aumento de la oxidación del colesterol que contiene la yema de huevo.


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