Fibra alimenticia
De Adelgazar
La fibra alimenticia (también llamada fibra alimentaria, fibra dietética o simplemente fibra) es la porción no digerible de los alimentos vegetales. Esta fibra mueve la comida por el sistema digestivo, absorbiendo el agua y haciendo la defecación más fácil. Además, incrementa la sensación de saciedad, por lo que contribuye a evitar la obesidad. La fibra alimenticia está formada por polisacáridos no almidonados y muchos otros componentes de plantas como celulosa, dextrinas, inulina, lignina, ceras, quitinas, pectinas, beta-glucanos y oligosacáridos.
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Tipos de fibra
Las fibras alimentarias pueden ser solubles en agua o no. Ambos tipos de fibra están presentes en todos los alimentos vegetales. La fibra insoluble posee propiedades pasivas que atraen agua y ayudan a aumentar el volumen de las heces, las ablandan y acortan el tiempo de tránsito a través del intestino. La fibra soluble se somete al procesamiento metabólico vía fermentación, lo que proporciona productos con efectos beneficiosos para la salud. Por ejemplo, las ciruelas tienen una piel gruesa que cubre una pulpa jugosa. La piel de la ciruela es un ejemplo de fuente de fibra insoluble, mientras que las fuentes de fibra solubles están dentro de la pulpa. Otras fuentes de fibra insoluble son el trigo entero, salvado de maíz, semilla de lino, y verduras como el apio, las judías verdes y las pieles de patatas.
Beneficios de la fibra
Dentro del colon se produce el proceso de fermentación por parte de las colonias bacterianas que actúan sobre la masa de alimento, produciendo gases y ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos (butírico, etanoico o acético, propiónico y valéricos) son usados por la mucosa intestinal o absorbidos a través de la pared del colon y llevados a la circulación sanguínea. Los ácidos grasos de cadena corta tienen propiedades beneficiosas para la salud, en especial el ácido butírico:
- Estabiliza los niveles de glucosa en sangre actuando sobre la liberación de insulina pancreática y el control del hígado sobre la ruptura del glucógeno.
- Suprime la síntesis de colesterol por el hígado y reduce los niveles en sangre de colesterol LDL ("malo") y triglicéridos, responsables de la ateroesclerosis.
- Baja el pH del colon (es decir, aumenta su nivel de acidez), lo que protege a la mucosa de la formación de pólipos y aumenta la absorción de los minerales de la dieta.
- Estimula la producción de linfocitos CD4+, anticuerpos, leucocitos, citoquinas, y otros mecanismos linfáticos, que tienen papeles cruciales en la protección inmunitaria.
- Aumentan la proliferación en el colon de bacterias beneficiosas para la salud intestinal (bifidobacterias y lactobacilos).
- Mejora las propiedades de barrera de la capa mucosa del colon, evitando las inflamaciones y que se adhieran sustancias irritantes.
Al contrario de lo que suele creerse, la fibra alimenticia no disminuye la absorción de minerales y vitaminas. En realidad, mejora la absorción de los minerales, especialmente el calcio. Es el contenido de fitatos de ciertos alimentos con fibra el que puede provocar una disminución de algunos minerales y vitaminas como calcio, zinc, vitamina C y magnesio.
Cantidad recomendada
Las dietas actuales suelen contener menos del 50% de los niveles recomendados de fibra dietética. Para las personas que consumen frecuentemente "comida basura", este valor puede ser inferior al 80% de lo necesario, un factor que contribuye significativamente a la obesidad. Consumir habitualmente fibra disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. La fibra fermentable presente en alimentos como las bayas y otras frutas frescas, verduras, granos enteros, semillas, y nueces, reduce el riesgo de obesidad, diabetes, colesterol alto, trastornos cardiovasculares, síndrome metabólico, y numerosos desórdenes gastrointestinales. En esta última categoría están el estreñimiento, el síndrome de colon irritable, la colitis ulcerosa, las hemorroides, la enfermedad de Crohn, la diverticulitis, y el cáncer de colon.
Si se consume poca fibra en la dieta, se puede dificultar la defecación. Las heces bajas en fibra están deshidratadas y endurecidas, haciéndolas difícil de evacuar y posiblemente provocando el desarrollo de hemorroides.
La ingesta mínima recomendada de fibra en la dieta es de 20 a 35 gramos al día para un adulto sano (por ejemplo, una dieta de 2000 calorías debería incluir 25 gramos de fibra por día). Para niños, el consumo recomendado de fibra debe ser igual a su edad más 5 (por ejemplo, un niño de 4 años debería consumir 9 gramos al día de fibra).
Fuentes de fibra
- Fibra soluble:
- Legumbres (guisantes, soja y otros fríjoles).
- Avena, centeno, cebada.
- Algunas frutas y zumos de fruta (en particular el zumo de ciruela y bayas).
- Ciertas verduras como el brécol y las zanahorias.
- Raíces comestibles como las patatas, batatas y cebollas (las pieles de estas verduras son fuentes de fibra insoluble)
- Fibra insoluble:
- Alimentos de granos enteros.
- Salvado y semillas.
- Verduras como judías verdes, coliflor, calabacín y apio.
- Las pieles de algunas frutas, y de los tomates.
Los cinco alimentos vegetales más ricos en fibra son las legumbres (15-19 gramos de fibra por taza), el salvado de trigo (17 gramos por taza), las ciruelas (12 gramos), la pera asiática (10 gramos) y la quinoa (9 gramos).
Las legumbres contienen carbohidratos de cadena corta que son indigestos para el aparato digestivo humano, pero que son metabolizados mediante la fermentación bacteriana en el intestino grueso (colon), por lo que producen gases (flatulencia).
Suplementos de fibra
Hay muchos tipos de suplementos de fibra disponibles para propósitos de nutrición, para el tratamiento de diversos desórdenes gastrointestinales o simplemente para beneficiarse de sus propiedades. Los suplementos de fibra soluble pueden ser útiles para aliviar los síntomas del síndrome de colon irritable, como la diarrea, el estreñimiento y las molestias abdominales. Los productos de fibra soluble prebiótica, como los que contienen inulina u oligosacáridos, pueden contribuir a mejorar la inflamación del colon, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y otros trastornos.
Entre los suplementos de fibra más conocidos están la cáscara de Psyllium (isabgol), la metilcelulosa, las inulinas y las gomas vegetales.