Para que tus recetas no engorden sigue estas sugerencias y aprende trucos útiles para convertir tus recetas normales en recetas bajas en calorías que no pierden su valor nutritivo.

Hacer comidas más nutritivas y más bajas en calorías es muy fácil. Basta con reducir o sustituir algunos ingredientes en las recetas habituales. Se pueden modificar los platos disminuyendo la cantidad de grasa, calorías, azúcar y sal, y aumentando la cantidad de fibras.

Algunas sugerencias para reducir las grasas en las comidas:

• Reemplaza los aceites con rocío vegetal cuando hagas carnes al horno o fritas.
• Cuando hornees tortas o galletas, reduce la cantidad de grasa que utilizas. Por ejemplo, si una receta dice 1 taza de aceite, use media taza; si dice 4 cucharadas de manteca, usa 2 de margarina vegetal.
• Usa una buena sartén de teflón para freír sin aceite.
• Cubre con rocío vegetal, en vez de con manteca, las asaderas o moldes.
• Reemplaza 1 huevo entero por 2 claras. Cada huevo así reemplazado te permite reducir 5 gramos de grasa.
• Sustituye la crema de leche por la misma cantidad de yogur descremado natural, reduciendo así las calorías de las grasas saturadas.
• Usa leche parcial o totalmente descremada en vez de leche entera.
• Para disminuir la cantidad de sodio en tus comidas, usa sal light, que contiene un 50% menos en sodio y es más alta en potasio.
• Puedes reducir la cantidad de azúcar en tus recetas usando edulcorante en polvo y aumentando las especias tales como cardamomo, canela, vainilla, etc.
• Para aumentar la cantidad de fibra utiliza harina de trigo, de salvado o de avena, reemplazando la mitad de la harina requerida.
• Sustituye el queso rallado común (muy calórico) por un queso magro rallado o queso blanco descremado, por ejemplo para el relleno de las tartas.
• Para hacer panqueques light, reemplaza la harina por 2 cucharadas de leche descremada en polvo y 2 de leche descremada fluida por cada huevo.
• Las frutillas son una excelente opción para satisfacer el deseo de gusto dulce. Una taza grande contiene aproximadamente 60 calorías y es, además, una buena fuente de fibra y vitamina C.
• Puedes comer todas las noches durante una semana 100 grs. de mariscos al vapor con una porción de vegetales al vapor, una mazorca de maíz y una patata hervida, sin llegar a consumir la cantidad de grasa que hay en un bistec de 350 grs.
• Incluye los mariscos con más frecuencia en tu dieta. Todos son de bajo contenido en calorías y grasas. El calamar, en distintas preparaciones, es un excelente aliado de la dieta y está a un precio razonable.
• Para picar algo dulce prueba a congelar trozos de fruta: banana en rodajas, trozos de manzana o pera, frutillas, cerezas, guindas. Cuando tengas ganas de saborear algo dulce, cómelos como mini helados naturales.
   
• Es muy peligroso comer directamente del envase, aunque la intención sea solo probar.
• Si cocinas carnes o pollo al horno, conviene colocarlos sobre una rejilla que te permita escurrir la grasa durante la cocción. Verás la cantidad de grasa que se elimina aunque le hayas sacado la piel antes de ponerlo al horno.
• Servir una porción cada vez te ayudará a comer menos. Si quieres dos tostadas, prepara y come solo una primero; si todavía desea la otra después, prepárala en el momento.

Métodos de cocción para bajar calorías y quemar la grasa de los alimentos

Hay diversas formas de cocer los alimentos que permiten reducir la grasa que se almacena en ellos:

• Pochar. Cocina los alimentos en una pequeña cantidad de agua o caldo. El pescado, el pollo y los huevos quedan muy bien si además los condimentas con hierbas. No los cocines demasiado porque estos alimentos se secarán.
• Al vapor. Coloca los alimentos en una vaporera (o compra una rejilla para colocarla en la olla). Agrega una pequeña cantidad de agua, caldo y, si lo deseas, hierbas aromáticas. Esta forma de cocción ayuda a mantener las vitaminas y minerales de los alimentos. Los vegetales y el pescado son buenas elecciones para cocinar al vapor. También puedes cocinar al vapor en el microondas utilizando un recipiente con tapa o cubriendo los alimentos con film.
• Rehogar. Utiliza sartén de teflón y pasa por ella un poco de rocío vegetal. Evita usar grasa, manteca o margarina. Cocina los alimentos durante poco tiempo a fuego fuerte.
• A la parrilla. Cubre la parrilla con spray vegetal para que no se peguen los alimentos. Quita tanta grasa de las carnes como sea posible.
• Al horno. Rocía la asadera con spray vegetal. Coloca un lecho de cebollas y, sobre ellas, la carne o el pollo sin piel, a los que previamente debes frotar con mostaza, salsa de soja y/o pimentón al gusto. Rocía con 2 cucharadas de vinagre de manzana. Cocina con el horno muy caliente, y luego agrega un poco de caldo para que no se seque la preparación.

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