Para que tus
recetas no engorden
Sigue estas sugerencias y aprende trucos súper útiles
para convertir tus recetas normales en recetas bajas en calorías
que no pierden su valor nutritivo.
Hacer comidas más nutritivas y más bajas en
calorías es muy fácil. Basta con reducir o sustituir
algunos ingredientes en las recetas habituales. Uno puede modificar sus
platos disminuyendo la cantidad de grasa, calorías,
azúcar, sal y aumentando la cantidad de fibras.
Algunas sugerencias para el quehacer cotidiano:
* Reemplace los aceites cuando hace carnes al horno
o fritas por el rocío vegetal.
* Cuando hornee tortas o galletas, reduzca la
cantidad de grasa que utiliza.
* Por ejemplo, si una receta dice 1 taza de aceite,
use ½ taza; si dice manteca 4 cucharadas use 2 de margarina
vegetal.
* Utilice una buena sartén de teflón
para freír sin aceite.
* Cubra con rocío vegetal, en vez de manteca
las asaderas o moldes.
* Reemplace 1 huevo entero por 2 claras. Cada huevo
así reemplazado le permite ahorrar 5 gr. de grasa.
* Reemplace la crema de leche por la misma cantidad
de yoghurt descremado natural y ahorre calorías de grasa
saturada.
* Use leche parcial o totalmente descremada en vez
de la leche entera.
* Para disminuir la cantidad de sodio en sus comidas
utilice la SAL LIGHT, contiene el 50% menos en sodio y es más
alta en Potasio.
* Puede reducir la cantidad de azúcar en sus
recetas usando edulcorante en polvo y aumentando las especias tales
como cardamomo, canela, vainilla.
* Para aumentar la cantidad de fibras utilice harina
de trigo, de salvado, avena, reemplazando la mitad de la harina
requerida.
* Reemplace el queso rallado común (muy
calórico) por un queso magro rallado o queso blanco descremado,
por ejemplo para el relleno de las tartas.
* Para hacer panqueques light utilice, en vez de
harina 2 cucharadas de leche descremada en polvo y 2 de leche
descremada fluida por cada huevo.
* Las frutillas son una excelente opción para
satisfacer el deseo de gusto dulce. Una taza grande contiene
aproximadamente 60 calorías, es además una buena fuente
de fibra y vitamina C.
* Usted puede comer todas las noches durante una
semana 100 grs. de mariscos al vapor con una porción de
vegetales al vapor , un choclo y 1 papa hervidos y así no llegar
a consumir la cantidad de grasa que hay en un bife de chorizo de 350
grs.
* Puede incluir más frecuentemente los
mariscos a su dieta. Todos son de bajo contenido en calorías y
en grasas. El calamar en distintas preparaciones es un excelente aliado
de la dieta y de precio razonable.
* Para picar algo dulce pruebe congelar trozos de
fruta: banana en rodajas, trozos de manzana o pera, frutillas, cerezas,
guindas. Cuando tenga ganas de saborear algo dulce, cómalos como
mini helados naturales.
* Es muy peligroso comer directamente del envase,
aunque la intención sea sólo probar.
* Si cocina carnes o pollo al horno conviene
colocarlos sobre una rejilla que le permita escurrir la grasa durante
la cocción. Verá la cantidad que se elimina aunque le
haya sacado la piel antes de ponerlo al horno.
* Servirse una porción a la vez lo
ayudará muchas veces a comer menos de lo que suponía. Si
quiere dos tostadas prepare y coma una primero, si después
todavía desea la otra prepárela en el momento.
Métodos de cocción para bajar calorías y quemar la
grasa de los alimentos:
Poché: Cocine en una pequeña cantidad de agua o caldo.
pescado, pollo y huevos quedan muy bien si además se los
condimenta con hierbas. No cocine demasiado porque estos alimentos se
secarán.
Vapor: Acomode los alimentos en una vaporiera (o compre una rejilla
para colocarla en sus ollas). Agregue una pequeña cantidad de
agua, caldo y si lo desea hierbas aromáticas. Esta forma de
cocción ayuda a mantener las vitaminas y minerales de los
alimentos. Los vegetales y el pescado son buenas elecciones para
cocinar al vapor, También puede cocinar al vapor en el
microondas utilizando un recipiente con tapa o cubriendo los alimentos
con film.
Rehogar: Utilice sartén de teflón y una pasada de
rocío vegetal. Evite grasa, manteca, margarina. Cocine los
alimentos durante poco tiempo con fuego fuerte.
Parrilla: Cubra, si es necesario la parrilla con spray vegetal para que
no se peguen los alimentos. Quite tanta grasa de las carnes como sea
posible.
Horno: Rociar la asadera con spray vegetal. Colocar un lecho de
cebollas y sobre ellas la carne (peceto, colita) o el pollo sin piel a
los que previamente se frotó con mostaza, salsa de soja y/o
pimentón a gusto. Rociar con 2 cucharadas de vinagre de manzana.
Cocinar con el horno muy caliente, luego agregar un poco de caldo para
que no se seque la preparación.
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